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Les secrets d’une bonne alimentation pour la pole dance : les macronutriments

Les secrets d’une bonne alimentation pour la pole dance : les macronutriments

Un peu de protéines par-ci… des lipides par-là… sans oublier les glucides ! Si vous êtes un peu perdu en ce qui concerne les besoins en macronutriments pour la pratique de la pole dance, cet article devrait vous aider à faire le point. Voici dans les grandes lignes tout ce qu’il faut savoir pour avoir une alimentation en adéquation avec la pratique de votre sport favori.

Les secrets d'une bonne alimentation pour la pole dance

Avoir une alimentation saine et variée pour progresser en pole dance

Pour bien poler, il faut bien manger…

Lors d’un cours de pole dance, vous dépensez autant de calories que si vous faisiez un footing ou du renforcement musculaire. Pour pouvoir maintenir un bon niveau de performance, il est donc primordial d’avoir une alimentation saine et variée.

Une nutrition adaptée en quantité et en qualité est indispensable pour pouvoir progresser en pole dance. Il faut veiller à ce que son organisme :

  • absorbe des calories en quantité satisfaisante (ni trop, ni trop peu) ;
  • soit correctement hydraté ;
  • fasse le plein en vitamines, minéraux et nutriments.

La qualité des aliments est également un élément déterminant dans l’atteinte de ses objectifs sportifs. Pour que les muscles fonctionnent à plein régime, il leur faut le bon carburant !

Outre le fait qu’une alimentation variée et qualitative vous permettra d’avoir de meilleurs résultats en pole dance, cela vous permettra également de préserver votre santé. C’est un avantage non négligeable, vous ne trouvez pas ? 😉

Recommandation de Madame Polette : évitez autant que possible la consommation de sodas, de sucreries et d’aliments transformés. Non seulement ils sont très caloriques, mais les sucres qu’ils contiennent peuvent provoquer des pics de glycémie nuisibles à vos performances sur la barre.

… et bien s’hydrater !

Vous le savez déjà, il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Si vous faites du sport, il faudra bien évidemment vous hydrater davantage :

  • avant votre séance de pole dance, buvez régulièrement et tout au long de la journée (environ 1,5 litre) ;
  • pendant le cours de pole dance : essayez de consommer entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure (une gorgée toutes les 10 minutes environ) ;
  • après la séance : réhydratez-vous correctement (eau, soupe, tisane, etc.) pour aider votre organisme à récupérer plus rapidement.
Bien s'hydrater tout au long de la journée

Le carburant des muscles : les glucides

Les glucides : quel est leur rôle dans l’alimentation du sportif ?

Les glucides sont les sucres consommés par l’organisme. Pour faire simple : sans glucides, pas d’énergie pour faire de la pole dance.

Il faut faire la distinction entre les sucres à index glycémique élevé et ceux à index glycémique bas.

Les sucres à IG faible sont ceux à privilégier, surtout le matin au petit déjeuner. Ils vont se diffuser lentement dans l’organisme pour alimenter les muscles tout au long de la journée.

Les sucres à IG élevé, quant à eux, peuvent être consommés juste avant un entraînement par exemple pour donner un petit « coup de boost » en cas de fatigue. Le reste du temps, mieux vaut s’en passer pour éviter l’hypoglycémie une fois le pic retombé.   

Faire le plein en glucides pour la pole dance

Vous l’aurez compris, il ne faut pas faire l’impasse sur les glucides si on veut être au top pour ses séances de pole dance.

L’idéal consiste donc à consommer des glucides en privilégiant ceux à faible indice glycémique. On les retrouve par exemple dans le pain de seigle, le muesli, les légumineuses ou encore dans les oléagineux.

Il faut éviter autant que possible de consommer des sucres raffinés qui sont absorbés très rapidement par l’organisme, créant ainsi des sensations de fringale.

Indice énergétique : 1 g de glucide = 4 kcal.

Les glucides : de l'énergie pour la pole dance

Les protéines : indissociables d’une bonne pratique de la pole dance

À quoi servent les protéines et où les trouver ?

Les protéines sont une combinaison d’acides aminés dont les muscles et les organes ont besoin pour fonctionner.

Tout comme pour les glucides, il s’agit donc d’un substrat énergétique indispensable pour être en bonne santé et pour faire du sport. Les protéines jouent un rôle prépondérant dans la croissance et la réparation des muscles, ainsi que dans la capacité à les mobiliser.

Si les protéines sont principalement présentes dans les œufs, les viandes et le poisson, vous en trouverez également dans de nombreux végétaux. Ainsi, les dérivés de soja (tofu, tempeh, etc.), les amandes, le quinoa ou encore les lentilles sont d’excellentes sources de protéines.

Si vous préférez consommer des protéines d’origine végétale, il est conseillé de varier les sources d’apport en mélangeant légumineuses et céréales (pois chiches et boulgour par exemple, ou encore quinoa et lentilles). Cela permettra à votre organisme d’avoir en réserve toutes les bonnes combinaisons d’acides aminés.

Focus sur la spiruline : la spiruline est une algue qui contient entre 55 % et 60 % de protéines. Cela en fait l’une des meilleures sources de protéines qui existe. Elle se consomme en poudre, en paillettes ou encore en comprimés.

Faut-il consommer beaucoup de protéines pour la pole dance ?

Tout sportif doit consommer suffisamment de protéines pour que son organisme soit capable de soutenir les efforts musculaires demandés.

La pole dance étant un sport très exigeant musculairement, il est donc important de consommer des protéines quotidiennement. Concernant la quantité exacte, cela dépendra de votre métabolisme et de vos objectifs.

Généralement, on recommande de consommer quotidiennement 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Mais il s’agit là d’un minimum pour une personne sédentaire ou peu sportive. Si vous pratiquez assidument la pole dance ou tout autre sport, comptez plutôt entre 1 g et 1,4 g / kg / jour. Autrement dit, si vous pesez 60 kg, il faudra apporter entre 60 g et 84 g de protéines à votre corps chaque jour.

Ces besoins peuvent encore être augmentés si vous avez pour objectif prendre de la masse musculaire, si vous êtes enceinte ou que vous allaitez par exemple.

Mais ne vous inquiétez pas. Sauf si vous avez des objectifs de prise de masse bien précis, il ne sera pas utile de compter chaque gramme de protéine que vous mangez. Votre corps sait ce dont il a besoin : faites-lui confiance !

Indice énergétique : 1 g de protéine = 4 kcal.

Repas équilibré

Les lipides : un petit peu de gras ne nuit pas à la pole dance… au contraire !

Les différents types de lipides : explications

Les lipides, ce sont les acides gras dont le corps a besoin pour absorber les vitamines dites liposolubles (comme les vitamines A ou D par exemple). Ils servent aussi à la régénération et à la bonne santé de nos membranes cellulaires. Ils entrent également en jeu dans la production de nos hormones ; et enfin ils constituent une réserve d’énergie non négligeable. Bref, comme diraient certaines personnes : « le gras, c’est la vie ! » (vous avez la référence ? 😉 ).

On distingue plusieurs catégories de lipides :

  • Les acides gras mono-insaturés : ce sont les oméga-9, considérés comme non essentiels car le corps sait les synthétiser, ils sont cependant excellents pour la santé cardio-vasculaire.
  • Les acides gras poly-insaturés : il s’agit des oméga-3 et oméga-6. Ces lipides sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation. Beaucoup de nos fonctions métaboliques en dépendent : vue, croissance, système immunitaire, etc.
  • Les acides gras saturés : indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, ce type de lipides doit cependant être consommé avec modération.

Quelles sont les sources de lipides à privilégier ?

Selon les études les plus récentes, les lipides qu’il convient de consommer en priorité sont les oméga-3 et les oméga-9. On retrouve des oméga-3 dans les poissons, mais aussi dans les graines de lin, l’huile de colza ou encore les œufs. Les oméga-9, quant à eux, sont présents dans l’huile d’olive, les amandes, les noix, l’avocat, etc.

Les acides gras saturés doivent être consommés, mais avec parcimonie. Il en va de même pour les oméga-6, bien que ces derniers fassent partie des acides gras dits essentiels.

Les acides gras saturés sont essentiellement ceux qui proviennent des produits d’origine animale comme la viande, la charcuterie, le lait ou le beurre. Mais ils peuvent aussi être d’origine végétale comme l’huile de coco ou l’huile de palme. Les oméga-6 se trouvent dans la plupart des huiles végétales (tournesol, pépins de raisin, sésame…), ainsi que dans les oléagineux comme les pignons de pin ou les arachides.

Sachez qu’il existe aussi des lipides que l’on appelle acides gras trans. Ces derniers se trouvent dans les produits transformés comme les pâtisseries industrielles. Si ces acides gras ne sont pas nécessairement tous mauvais, ils n’apportent aucun bénéfice en termes de santé ou de sport… Mieux vaut donc les éviter !

Indice énergétique : 1 g de lipide = 9 kcal.

Bien manger pour bien poler

Pole dance et alimentation : ce qu’il faut retenir

Une alimentation variée et de qualité est indispensable non seulement pour être en bonne santé, mais aussi pour pouvoir progresser sportivement. Cela est d’autant plus vrai que la pole dance est un sport qui mobilise tout autant le système cardiovasculaire que les muscles. Impossible donc négliger ses apports en macronutriments ! Ces derniers doivent être apportés à l’organisme par le biais de repas sains, variés, de saison et en évitant autant que possible les produits transformés.

La nutrition est un domaine complexe et beaucoup de facteurs doivent entrer en considération. Si vous vous pensez que votre alimentation actuelle n’est pas en adéquation avec vos objectifs de vie et vos attentes sportives, peut-être est-ce le moment d’envisager un rééquilibrage nutritionnel ? Loin de la notion de régime, le rééquilibrage nutritionnel consiste plutôt à revoir la composition de ses repas, sans se priver et en prenant plaisir à bien manger. Consultez notre page Les petits plus de Madame Polette pour davantage d’informations.

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